Alimentazione dell’atleta agonista

Partiamo dalla premessa che ogni disciplina richiede uno stile alimentare ben definito dal tipo di substrato energetico di prevalente utilizzo; e così, ragazzi,  non avendo la possibilità di valutare soggettivamente, vi offro alcune nozioni base, utili per gestire la vostra alimentazione.

1° passo: calcolare le calorie introdotte mediamente in una giornata;
2° passo: valutare le proprietà alimentari degli alimenti mangiati;
3° passo: capire come distribuire e in quali tempi mangiare.

Ciascuno di voi terrà conto della quantità calorica richiesta per far fronte alle necessità quotidiane; non pensiate occorra essere necessariamente dei dietologi per far questo, semplicemente bisogna essere delle persone attente a ciò che si mangia.

Il primo passo è riuscire a calcolare le calorie ingerite nell’arco della giornata utilizzando delle semplici tabelle caloriche di riferimento;. Una volta calcolate le calorie, queste andranno prese come base per poi modificare solamente i tipi di alimenti e la loro distribuzione nella giornata stessa.

Il secondo passo consiste nel valutare se gli alimenti mangiati hanno o meno  le caratteristiche richieste per un atleta:

– I carboidrati o zuccheri devono essere prevalentemente a basso indice glicemico, a meno che non vi sia un bisogno energetico di pronto utilizzo, cioè nel pre-allenamento o nel post-allenamento. Anche in questo caso è molto facile capire, visto che le tabelle di riferimento sull’indice glicemico sono facilmente reperibili, anche via internet.
– Le proteine nella digestione si scindono in amminoacidi; non essendo questi accumulabili nell’organismo, se non sotto forma di muscolatura, è necessario ricavarli ogni tre ore circa da alimenti che ne siano ricchi. come carni, tonno, uova ecc.
– I Grassi hanno anch’essi la loro importanza sia come substrato energetico che come costituente delle membrane cellulari; è chiaro che le fonti di grassi da prediligere sono i vegetali e i pesci, inoltre le calorie offerte dai grassi andrebbero assunte nella prima parte della giornata.

terzo passo, quindi cerchiamo di capire quali alimenti e in quali tempi. I pasti devono succedersi a distanza di 2-3 ore circa; partiamo dalla colazione.

La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe anche essere  quello più ricco; in essa le proteine devono essere ad alta digeribilità, ovvero provenienti da fonti magre, visto che i grassi ne rallentano la digestione.
I carboidrati devono essere complessi e in una piccola quantità semplici.
I grassi devono essere di origine vegetale (ottimo il burro d’arachidi).
Direi che come percentuale di distribuzione trovo sia ottima il 60 carboidrati 35 protidi 15 lipidi.

Personalmente utilizzo e consiglio sempre per una colazione Bilanciata un supporto nutrizionale di Proteine vegetali in commercio; ne esistono di diverse qualità; il consiglio chiedete sempre prima di acquistare a qualcuno ben aggiornato. Noi consigliamo solo Prodotti con Timbro CONI. Assolutamente da escludere sopratutto se agonisti, qualsiasi altro prodotto non verificato dal CONI

Gli spuntini devono darci una quantità di calorie limitata; qualora facciate un’attività in cui è richiesto un accumulo di glicogeno muscolare il consiglio è quello di sfruttare anche nello spuntino della mattina i carboidrati complessi, in modo tale da favorire l’accumulo di zucchero intramuscolare sotto forma di “glicogeno”;  negli spuntini serali, invece, in base anche all’orario dell’allenamento (vedi dopo), gli spuntini prevedono della frutta o zuccheri con indice glicemico intermedio.Anche negli spuntini occorrono proteine per continuare a favorire il recupero muscolare, oltre le altre esigenze fisiologiche.

Il pranzo è il secondo pasto più ricco; anche in esso, come nella colazione,  non si devono trascurare le diverse proprietà di protidi, lipidi e carboidrati; fermo restando le proteine e i carboidrati, i grassi dovranno essere  possibilmente inferiori, mentre  le fibre in aggiunta tramite le verdure.

La cena dovrà avere le stesse caratteristiche dei pasti fondamentali, colazione e pranzo, ma con quantitativo calorico inferiore; consigliati gli ortaggi, i quali hanno un indice glicemico molto basso, e il pesce, ricco di proteine e grassi insaturi.

Alcuni atleti usano fare uno spuntino anche prima di andare a dormire, semplicemente per favorire il recupero muscolare durante la notte; in tal caso è utile ricorrere a degli integratori, i quali, essendo più leggeri, forniscono solo ciò di cui il muscolo ha bisogno, ovvero proteine a rilascio lento o determinati amminoacidi, come glutammina o arginina, che favoriscono la produzione ormonale, quindi ancora il recupero muscolare.

 

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